秋元和美

血圧を下げるためには、塩分や加工食品の摂取を控えることが重要です。しかし、心臓に良い食事とは、単に塩分を控えるだけではありません。DASHダイエット（Dietary Approaches to Stop Hypertension）では、野菜や果物、低脂肪乳製品、食物繊維の豊富な食品を十分に摂ることが血圧を下げるために重要であるとされています。血圧を下げる効果のあるこれらの食品を食事に少し取り入れるだけで、より健康的な生活を始められます。専門家が認めた以下の項目を食事に取り入れ、推奨される薬や定期的な運動プログラムを併用することで、血圧を下げることができます。

 1. 低脂肪の乳製品には、血圧を下げるのに主要な物質の一つであるカルシウムが豊富に含まれています。Feller氏はヨーグルトにはカリウム、炭水化物、ビタミン、ミネラルが含まれており、ダイエットに効果的であると発表しました。低脂肪ヨーグルト1個（12オンス）には、1日に必要なカルシウムの約30％が含まれています。

2. バナナはカリウムを多く含み、中くらいの大きさのバナナ1本には約420mg含まれています。これは1日の推奨摂取量の約9％に相当します。カリウムは血圧管理に有用で、カリウム不足の食事は血圧が高くなることが研究で示されています。バナナは食物繊維が豊富で、スムージー、焼き菓子、冷凍菓子などに自然な甘みを与えてくれます。バナナは色が変わり始めたら、皮をむいて冷凍保存するとよいです。

3. ベリー類、特にブルーベリーには、血流を増加させる効果がある一酸化窒素が多く含まれており、その結果、血圧を低下させることができます。2015年3月にAcademy of Nutrition and Dieteticsに掲載された研究によると、毎日1oz以下のブルーベリーを食べることで血圧を劇的に低下させることができるそうです。

4. ケール、ほうれん草、コラードグリーン、ペスト、スイスチャード、ビートグリーン、ロメインレタスなどの葉物野菜は、カリウムとマグネシウムが多く含まれています。Bland氏によると、これらは血圧を調整する効果があり、サラダだけではなく、オムレツやミルクセーキ、サンドイッチに使うことも考えてみましょう。

5. ビートはブルーベリーと同様に、血圧を下げる一酸化窒素を多く含んでいます。研究によると、ビーツジュースを摂取すると、収縮期血圧を4～5mmHg下げる効果があるそうです。ビーツジュースを食事に取り入れてみてください。市販のジュースを購入する場合は、砂糖が添加されていないことを確認することをおすすめします。

6. 米国国立衛生研究所（NIH）によると、ニンニクに含まれるアリシンという成分には、血圧を下げる働きがあるそうです。アリシンは、ニンニクをつぶしたりすると出る成分です。しかし、高血圧の治療に役立つという情報はほとんどないため、医師はニンニクのサプリメントを使うことを勧めていません。

7. 食物繊維の多い全粒粉、特にオートミールは、心臓血管系疾患のリスク低減に関連し、体重減少を助け、コレステロールを低下させる効果があるとされています。研究によると、毎日3皿の全粒粉を食べると、心臓病のリスクを15%減らすことができると言われています。朝食のオートミールは、栄養価の高い穀物で1日を始めるのに最適です。昼食は全粒粉のパンを、夕食はキヌア、小麦、玄米を食べるといいでしょう。

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